@Html.RenderJsHere()



Energiebalans

Energiebalans

Ons lichaam verbruikt continu energie.  Niet alleen als we daadwerkelijk fysiek actief zijn, maar  voor alle  lichaamsfuncties en -processen die 24 uur per dag plaatsvinden; zelfs wanneer we slapen. Denk bijvoorbeeld aan het kloppen van het hart en de ademhaling.
Om deze processen goed te laten verlopen is er – naast de juiste en voldoende voedingsstoffen – ook voldoende brandstof nodig voor het lichaam.  Deze brandstof krijgen we via onze voeding binnen en wordt uitgedrukt in calorieën. Alle voedingstoffen bevatten calorieën.

 

 

Met energiebalans wordt bedoeld de relatie tussen de calorieën (de brandstof) die we innemen door te eten en drinken;  en de verbranding van calorieën door het lichaam.

Nemen we meer calorieën in dan ons lichaam verbrandt, dan zullen deze extra calorieën in de vorm van vet in het lichaam opgeslagen worden en neemt het gewicht toe. Omgekeerd zal het gewicht afnemen, als het lichaam meer calorieën verbrandt dan we tot ons nemen.  

Om op gewicht te blijven is het nodig de hoeveelheid energie in te nemen die het lichaam daadwerklijk nodig heeft. Is de hoeveelheid calorieën die iemand via de voeding binnenkrijgt niet in balans met de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft, dan zal dat dus tot verandering van het gewicht leiden.

Weegschaal energiebalans 

De totale hoeveelheid energie die een mens dagelijks nodig heeft is bestemd voor


1. de ruststofwisseling (basaal metabolisme)
2. lichamelijke activiteiten (activiteitentoeslag)

 

De ruststofwisseling wordt ook wel basaal metabolisme genoemd (BMR; Basal Metabolic Rate). 
Het basaal metabolisme bepaalt het minimale aantal calorieën dat je nodig hebt voor de basisfuncties van het lichaam, zoals de ademhaling, de bloedcirculatie en de talloze bio-chemische processen om in leven te blijven. De ruststofwisseling kun je zien als de energie die nodig is als je alleen maar zou slapen. 

 

De energie die nodig is voor de dagelijkse activiteiten wordt ook wel de activiteitentoeslag genoemd.  Denk bijvoorbeeld aan lopen, werken, naar school gaan, huishouding, sporten etc.  
Hoe actiever iemand is, hoe meer energie dagelijks verbrand wordt en hoe meer brandstof (calorieën) dus nodig is.  Iemand die veel sport of zwaar lichamelijk werk doet zal een hogere activiteitentoeslag hebben dan die van iemand die niet sport of een kantoorbaan heeft.

Stap 1 Bereken de ruststofwisseling

Je ruststofwisseling, ook wel basaal metabolisme (BMR) genoemd,  is de stofwisseling die nodig is om de je lichaam energie te leveren voor de minimale processen die je in leven houden; zoals ademhaling, hartslag en alles wat er in je cellen en weefsels gebeurt.  Als je jouw ruststofwisseling berekent weet je hoeveel calorieen je per dag minimaal nodig hebt voor de meest essentiele functies van je lichaam.

Om de ruststofwisseling (BMR)  van een volwassene te berekenen wordt gebruik gemaakt van de Harris & Benedict formule.  U kunt zelf uw BMR berekenen aan de hand van onderstaande formule.  Voor mannen en vrouwen gelden aparte formules.  U heeft de volgende gegevens nodig: Gewicht (in kg), Lengte (in cm) en Leeftijd (in jaren)

De BMR wordt uitgedrukt in calorieën.                                                                                                                          

Mannen:

88 + (13,4 x gewicht in kg) + (4,8 x lengte in cm) –  (5,7 x leeftijd in jaren)

Vrouwen:

478 + (9,2 x gewicht in kg) + (3,1 x lengte in cm) – (4,3 x leeftijd in jaren)

Bijvoorbeeld:

U bent  een vrouw van  45 jaar, bent 1.70 m lang en u weegt 65 kg.

Dan is uw BMR:  478 + (9,2 x 65) + (3,1 x 170) – (4,3 x 45) =  478 + 598 + 527 - 193 = 1410 calorieën.

Dit wil zeggen dat uw lichaam voor de lichaamsfuncties elke dag 1410 calorieën aan energie nodig heeft.

 

Energiebehoefte

 

Stap 2 Bepaal de activiteitentoeslag

Door middel van bovenstaande formule heeft u uw eigen ruststofwisseling kunnen berekenen.  Maar voor alle dagelijkse activiteiten die u verricht is er extra energie nodig. Om de totale energiebehoefte te bepalen moet de BMR vermenigvuldigd worden met een factor die afhankelijk is van hoe actief u dagelijks bent. 

Hieronder vindt u het bijbehorende schema. Kijkt u naar hoeveel dagen in de week u aan sport doet of hoeveel lichaamsbeweging u gemiddeld krijgt per week. Vervolgens vermenigvuldigt u het aantal calorieën uit stap 1 (uw ruststofwisseling met de factor die in de laatste kolom staat en hoort bij uw mate van beweging)

Harris-Benedict Principe

Beweging/sport

Factor

Geen tot weinig lichaamsbeweging

Weinig tot geen

1,2

Lichte lichaamsbeweging

1 – 3 dagen per week

1,375

Normale lichaamsbeweging

3 – 5 dagen per week

1,55

Zware lichaamsbeweging

6 – 7 dagen per week

1,725

Zeer zware lichaamsbeweging

2x per dag, extra zware training

1,9

 

Bijvoorbeeld:

Stel de vrouw uit het vorige voorbeeld sport 2x per week gedurende een uur, dan rekenen we met de factor 1,375 om haar totale energiebehoefte te bepalen.

In haar geval is de totale energeibehoefte dus 1410 calorieën x 1,375 = 1939 calorieën.

 

Wat betekent dit?

U weet nu wat uw energiebehoefte is in calorieën, en u weet ook hoeveel calorieën u mag eten en drinken om in balans te blijven. Op de verpakking van de meeste voedingsmiddelen staat aangegeven hoeveel calorieën een portie bevat en hoe groot een portie is. Houd er rekennig mee dat 1 verpakking meerdere porties kan bevatten. Hier vind u de voedingswaarden van verschillende Fernandes producten. En hier kunt u uitrekenen hoeveel calorieën verschillende Surinaamse gerechten en snacks bevatten.

Als u een voedingsmiddel of product  tegenkomt zonder caloriewaarde erop kunt u altijd om advies van een diëtist vragen, door een mail te sturen naar info@fernandesgetsfit.com 

Er is veel verwarring over de rol van verschillende voedingsmiddelen en dranken bij overgewicht. Belangrijk om te onthouden is dat de totale energie inname, en niet een enkel product, de oorzaak is van het ontstaan van overgewicht. Het is absoluut mogelijk om gevarieerd en lekker te eten en drinken en toch een gezond gewicht te behouden; zolang er sprake is van een balans. U moet alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen en van niets teveel. Voor het samenstellen van een gezond voedingspatroon kunt u de Eat Well Plate raadplegen.

 energiebehoefte berekenen

 

 

Bronnen:

  • Handbook of Nutrition and Food third edition . Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, David Heber 2014, Taylor & Francis group,
  • The Harris Benedict equation reevaluated. A.M. Roza and H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, No. 1 (July 1984): 168-182.

 

 

 



  • Energiebalans
Lengte in cm:
Gewicht in kg:

Uw BMI is: ?
Resultaat: