Als je geen spierpijn hebt dan heb je niet goed getraind. Dat is het geloof bij vele mensen en hier zit ook wel een kern van waarheid in. Een lichte overbelasting is ook nodig om sterker te worden, dus een beetje spierpijn is een bevestiging hiervan. Echter moet dit gewoon een lichte spierpijn zijn. Als je dus te vaak en te lang last hebt van spierpijn is het dus geen bevestiging van een goede training, maar een teken dat je je herstelproces verbeteren. Dit kan liggen aan je voeding, rust en training zelf. Voldoende vitamines en mineralen zijn belangrijk om de afvalstoffen goed te verwerken, en eiwitten zijn belangrijk om je spieren te herstellen.

Twijfel je als fitness enthousiasteling weleens of je wel hard genoeg getraind hebt als je geen spierpijn voelt? Dan wil ik je bij deze uit die onzekerheid helpen. Spierpijn is namelijk niet iets wat je per se moet nastreven tijdens jouw krachttraining sessies om progressie te boeken.

Uit de literatuur blijkt dat het ervaren van spierpijn geen goede graadmeter is voor spiergroei. Meer spierpijn betekent niet meer spiergroei en vice versa. Spierschade zou wel een bijdrage kunnen leveren aan spiergroei, maar spierschade is niet het belangrijkste mechanisme. Denk bijvoorbeeld aan het lopen van een marathon. Zelfs een ervaren hardloper zal hoogstwaarschijnlijk spierpijn ervaren na het lopen van ruim 40 kilometer. Het lopen van een marathon zal echter geen hypertrofische reactie bewerkstelligen. Spierpijn kan daarnaast ook leiden tot een verminderde activatie van de spieren die je opnieuw wil trainen wat kan resulteren in blessures.

Spierpijn komt ook voor na een nieuwe trainingsprikkel. Maar niet iedereen is even vatbaar voor spierpijn. Dit is per individu verschillend. Daarnaast zijn sommige spieren vatbaarder voor spierpijn dan andere spiergroepen. Nog een reden om je niet druk te maken als je geen spierpijn hebt nadat je bijvoorbeeld je schouders flink hebt geprikkeld.

Ben je jezelf structureel aan het verbeteren op specifieke oefeningen ook al gaat dat het gepaard zonder spierpijn? Dan ben je je trainingen alsnog efficiënt aan het besteden. Hoe weet je precies of je jezelf structureel aan het verbeteren bent? Dat kan op meerdere manieren zoals;

1. Door met meer gewicht een oefening uit te voeren ten op zichte van de vorige sessie, terwijl alle andere factoren zoals rust, aantal sets en aantal herhalingen hetzelfde zijn gebleven.
2. Door met meer herhalingen een oefening uit te voeren ten op zichte van de vorige sessie terwijl alle factoren zoals rust, aantal sets en gewicht hetzelfde zijn gebleven.

Zware inspanningen leiden tot spierpijn. Als je spierpijn hebt, betekent dit dus inderdaad dat je lichaam sterker wordt. Slecht is het daarom zeker niet, zolang je maar de tijd neemt om te herstellen. Maar als je na een training amper spierpijn ervaart, betekent dat dus niet dat het trainen geen effect heeft gehad! Waarschijnlijk heb je jouw trainingen dan op een goede manier opgebouwd. Het voordeel is dat je er de volgende keer dan weer tegenaan kunt, zonder dat je nog pijn hebt van je vorige trainingssessie. 

Het meest effectieve om van je spierpijn af te komen, is ‘actief rusten’. In plaats van in bed wachten tot je geen pijn meer voelt, kun je beter een beetje rustig blijven bewegen. Zo stimuleer je namelijk je bloedsomloop en kunnen afvalstoffen sneller afgevoerd worden.

Wil je ondanks je spierpijn toch graag gaan trainen? Dan raden we aan om je spiergroepen te verdelen. Stel, je gaat de ene dag lekker hardlopen, kies er dan de dag erna voor om bijvoorbeeld je armen te trainen. Op deze manier hebben je benen tijd om te herstellen en kun je vaker sporten zonder te vaak een spier te prikkelen. Ondanks dat het super is dat je zo gemotiveerd bent en dat je iedere dag wilt trainen, houd er wel rekening mee dat wanneer je bijvoorbeeld een nacht slecht slaapt of een dag hebt gehad met meer stress dan normaal, dat dit veel energie vergt van je lichaam. Energie die je op dat moment eigenlijk niet hebt.

Ga je sporten? Begin dan altijd met een goede warming-up en neem de tijd voor een cooling-down. Dit is heel belangrijk, want zo maak je de spieren rustig los wat helpt met het overschakelen van de ruststand naar de actieve stand. Een cooling-down heeft een omgekeerd effect: je lichaam koelt af waardoor je spieren weer naar de ruststand gaan.

Probeer regelmatig te bewegen zonder dat je spieren overbelast raken. Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.

Lekker warm douchen na het sporten, heerlijk. Dit kan al flink helpen om spierpijn tegen te gaan. Ook een massage kan helpen de doorbloeding van de spieren te stimuleren, waardoor de pijn sneller afneemt.

Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sterk en gezond blijven. Ook ondersteunen ze het herstel van je spieren na overbelasting. Door eiwitrijk voedsel te eten en drinken, kun je spierpijn al flink verminderen. Eiwitten haal je uit voeding als kip, kalkoen, biefstuk, vis, kwark, eiwitshakes- en repen en natuurlijk een doodgewoon eitje.

Soms is voorkomen niet mogelijk en blijft er niets anders over om de pijn te trotseren. Met spierpijn kun je gewoon blijven sporten, maar gun je lichaam (relatieve) rust, zodat het weefsel volledig kan herstellen. We noemen dit ook wel actieve rust. Daarbij is het verstandig om de belasting (lagere gewichten) aan te passen, dan wel de intensiteit (minder herhalingen) te verlagen).

Mocht de spierpijn zijn ontstaan nadat je intensief geïsoleerde oefeningen (één spiergroep) hebt getraind, overweeg dan om bijvoorbeeld meer oefeningen te doen waarbij gelijktijdig meerdere spiergroepen betrokken zijn. Deze zogenaamde keten-oefeningen (waarbij meerdere spiergroepen samenwerken) belasten je lichaam evenrediger, waardoor de kans op blessures wordt verminderd en uiteindelijk je sportprestatie verbeterd. Eventueel kun je een lichte warming-up met wat rustige stretchoefeningen doen om de bloedcirculatie te activeren, waarmee je het herstelproces stimuleert. Ook kun je kiezen voor wat meer cyclische bewegingen (fietsen, crosstrainer en eventueel roeien), waarbij je extreme krachtmomenten voorkomt.

Spierpijn kan heel vervelend zijn en indien te erg kun je op verschillende manieren proberen de pijn te verlichten.

Zo kunnen pijnstillers verlichting brengen. Het best zijn pijnstillers met een licht ontstekingsremmende werking, zoals Ibuprofen. Ook kunnen spierwrijfmiddelen die je op de huid rond de pijnlijke spieren smeert enige verlichting brengen. Al naar gelang hun samenstelling werken deze verkoelend, verwarmend, pijnstillend, pijnafleidend of ontstekingsremmend. Vaak gaat het om een combinatie van enkele van deze eigenschappen.

Voor veel mensen is warmte een probaat middel om de pijn te verzachten. Naast de wrijfmiddelen kunnen hotpacks, een warme douche of, beter nog: een warm bad, heerlijk ontspannend werken. Het voordeel van verwarmende stoffen is dat ze een weldadig gevoel geven en de doorbloeding van het spierweefsel – mits dit niet te diep ligt – verbeteren. En een betere doorbloeding draagt bij aan een sneller herstel.

Sommige mensen daarentegen geven de voorkeur aan middelen die juist verkoelend werken. Die keuze is persoonlijk. Verkoelende stoffen zijn te herkennen aan de frisse geur van eucalyptus, menthol of kamfer. Zowel verkoelende als verwarmende stoffen hebben ook een belangrijk psychologisch effect. Hun prikkelende werking leidt de aandacht van de spierpijn af, waardoor je minder last ervaart.