Energiebehoefte

Je energiebehoefte is de hoeveelheid energie die jouw lichaam dagelijks nodig heeft om de primaire levenprocessen (ook wel BMR: in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid en nog veel meer), onbewuste bewegingen zoals van houding veranderen (NEAT), andere activiteiten zoals werken en sporten (TEE)  en tot slot het verwerken van je voeding (TEF) uit te voeren; uitgedrukt in calorieën. Een calorie is dus een cijfertje dat de hoeveelheid energie weergeeft. Deze calorieën halen we weer uit voeding. 

Energiebalans

Met energiebalans wordt bedoeld de relatie tussen de calorieën die we innemen door te eten en drinken; en de verbranding van calorieën door het lichaam. 

Nemen we meer calorieën in dan ons lichaam verbrandt, dan zullen deze extra calorieën worden omgezet tot vetten en door het lichaam worden opgeslagen. Het gewicht zal toenemen. Omgekeerd zal het gewicht afnemen, als het lichaam meer calorieën verbrandt dan we tot ons nemen. Om op gewicht te blijven is het nodig de hoeveelheid energie in te nemen die het lichaam daadwerklijk nodig heeft.

Wat gebeurd er als we meer calorieën verbranden dan we tot ons nemen?

Wanneer je meer calorieën verbrandt dan wat je tot je neemt, zal je gewicht en vetmassa verliezen. Let er wel dat je niet te weinig calorieën tot je neemt, maar beperk dit tot een maximum van 20%. Wanneer je namelijk te weinig calorieën tot je neemt ervaart je lichaam dit als het begin van  "uithongeren". Je lichaam zal er dan alles aan doen om dit proces te voorkomen. De hersenen zullen stofjes aanmaken, waardoor je hongergevoel zal toenemen. Belangrijk is om niet toe te geven aan dit gevoel, indien je gewicht of vet wilt verliezen. Deze "uithongeringsmodus" zal ervoor zorgen dat het lichaam de energiebalans gaat willen herstellen naar de oude situatie. Het lichaam zal minder calorieën verbruiken, om zo te voorkomen dat je meer afvalt; oftewel je BMR, TEF, TEE & NEAT gaan omlaag.

Studies hebben uitgewezen dat als je afvalt, je minder calorieën verbrandt. Dit kan oplopen tot 12,8 calorieën per kilo, afhanhelijk van hoe snel je afvalt. Als je bijvoorbeeld 22,7kg snel zou afvallen, zou je lichaam uiteindelijk 290,5 calorieën minder verbranden. Als je langzaam en geleidelijk afvalt, door je calorieinname met maximaal 20% te verminderen, zal deze afname niet zo extreem zijn. Studies hebben uitgewezen dat het afvallen of behouden van 10% van je lichaamsgewicht, ervoor kan zorgen dat je 15-25% minder calorieën verbrandt. Dit is een van de redenen waarom afvallen na verloop van tijd langzamer gaat, maar ook waarom het zo moeilijk is om af te vallen of om op gewicht te blijven. 

Nog een nadeel van gewichtsverlies, is dat je spiermassa kan afnemen. Spieren zijn metabolisch actief en verbranden eenmaal 24 uur calorieën. Het vermideren van het aantal calorieën dat je verbrandt, is niet alleen te wijten aan het feit dat je spieren afnemen. Het lichaam gaat efficiënter om met zijn of haar energieverbruik. Hierdoor is er minder energie nodig voor bepaalde taken of inspanningen. Dus als je te weinig calorieën tot je neemt, zal je lichaam uiteindelijk ook minder calorieën gebruiken voor bepaalde fysieke activiteiten. 

Hoe kan je voorkomen dat je minder gaat verbranden?

- Doe aan krachttraining met gewichten, lichaamsgewicht of weerstand

- Eet voldoende eiwitten

- Neem een break van je dieët
 

De totale hoeveelheid energie die een mens dagelijks nodig heeft zijn verdeeld over: 

1. Basaal Metabolisme (BMR; Basal Metabolic Rate)

2. Thermogene Effect van Voedsel (TEF; Thermic Effect of Food)

3. Thermogene Effect van Beweging (TEE; Thermic Effect of Exercise)

4. Themogenese buiten sporten (NEAT; Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Basal Metabolic Rate (BMR)

De ruststofwisseling wordt ook wel basaal metabolisme genoemd (BMR; Basal Metabolic Rate).  Het basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je nodig hebt voor de basisfuncties van het lichaam, zoals de ademhaling, de bloedcirculatie en de talloze bio-chemische processen om in leven te blijven. Oftewel BMR is het minimum aantal calorieën dat nodig is voor basisfuncties in rust. BMR wordt vaak verward met RMR (Resting Metabolic Rate) of REE (Resting Energy Expenditure), maar dit zijn het aantal calorieën dat je lichaam "verbrandt" terwijl het in rust is. De BMR zorgt gemiddeld voor 60 tot 75% van het totale energieverbruik bij gemiddeld persoon met een zittend bestaan. Een persoon met een hogere spiermassa, heeft een hogere verbranding in rust dan iemand met een lage spiermassa. Hierdoor hebben dames over het algemeen ook een lagere BMR dan heren, want heren hebben meer spiermassa dan vrouwen. Ook neemt de BMR na je 20ste gemiddeld genomen per decennium met 2 to 3% af. Ook neemt de BMR gemiddeld met 0,01 kcal/min af bij toename van 1% lichaamsvet. Oftewel als je 5% aan lichaamsvet aankomt (5 x 0,01 kcal/minuut) is dat 72 kcal per dag. 

Thermic Effect of Food (TEF)

Het thermogene effect van voedsel verwijst naar de toename van de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt, die optreedt na inname van voedsel. Als je voedsel eet, moet je lichaam wat energie (calorieën) gebruiken om de voedingsstoffen in het voedsel dat je hebt gegeten te verteren, absorberen en op te slaan. Dit kan tussen de 4 tot 8 uur duren.  Daarom, als gevolg van het thermische effect van voedsel, verhoog je door eten van calorieën feitelijk de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt. Maar hoeveel? Wetenschappelijk is gesteld dat het thermische effect van voedsel bestaat uit 5 tot 10% aan calorieën van het voedsel wat je hebt gegeten. Dit zou betekenen dat als je bijvoorbeeld een maaltijd van 400 calorieën eet, je redelijkerwijs kan verwachten dat er ergens tussen de 20 en 40 calorieën worden verbrand tijdens het verteren, opnemen en opslaan van voedingsstoffen uit de maaltijd. En als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, zullen er elke dag ongeveer 100 tot 200 calorieën worden verbrand als gevolg van het thermische effect van voedsel. Er zijn velen factoren die invloed hebben op de grote van het thermische effect van voedsel. Enkele kan je controleren zoals: maaltijdgrootte, maaltijdfrequentie, maaltijdsamenstelling en lichaamssamenstelling. Factoren die je niet kunt controleren, maar wel invloed hebben zijn: leeftijd, geslacht, hormonen en genen. 

Thermic Effect of Exercise (TEE)

Het thermogene effect van bewegen is goed voor 15 tot 30% van de energie (calorieën) die je per dag verbruikt, afhankelijk van hoe actief je bent. Afhankelijk van de intensiteit en de duur van de activiteit, kan de metabolische boost van he thermische effect van bewegen urenlang aanhouden na het sporten, zelfs als je rust. Recente studie hebben uitgewezen dat hoe krachtiger je sport, hoe langer je verbrandt na het sporten. 

 Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Themogenese buiten sporten is de energie die we verbranden met allerlei dagelijkse activiteiten die geen sport zijn. Dit vindt in feite de gehele dag plaats. Thermogenese buiten sporten is goed voor 15 - 30% van de energie (calorieën) die je per dag verbruikt. Tijdens activiteieten zoals: wandelen, dweilen of het kauwen van je eten verbrand je calorieën. Tijdens de ene activiteit natuurlijk meer dan de ander. Maak hier gebruik van en probeer gedurende de dag zoveel als mogelijk te bewegen.

Klik hier als je wilt weten wat jouw persoonlijke energiebehoefte en marco's zijn.