Hypertrofie, ook wel spiergroei, wordt veroorzaakt wanneer we onze spieren door middel van kracht stress bezorgen. Hiermee bedoelen we natuurlijk geen letterlijke stress, maar dat je de spier met trainen of een oefening goed inspant of prikkelt. Het is ook belangrijk om de spier geregeld ook een andere trainingsprikkel te geven. 

In het algemeen kun je stellen dat krachttraining leidt tot een toename van spierkracht. Dit wordt veroorzaakt door coördinatieverbetering of door hypertrofie (spiergroei). Coördinatieverbetering is een effect van het leergedrag van ons zenuwstelsel. De verbetering van coördinatie gebeurt zowel intermusculair (tussen de spiergroepen) als intramusculair (binnen een spiergroep). Hypertrofie (spiergroei) vindt plaats op twee manieren:

* Hypertrofie is een toename van de diameter van individuele spiervezels. Tijdens het aanspannen (contractie) wordt de spierbuik dikker, waardoor het bindweefsel zich aanspant en langer wordt. Daarbij wordt het spierweefsel door het bindweefsel gestabiliseerd. Hypertrofie is het duidelijkst te zien in de snelle spiervezels (type 2). Dit zijn de spiervezels die sneller samentrekken.

* Hyperplasie is een toename van het aantal spiervezels en wordt toegeschreven aan een toename van het aantal en de doorsnede van de myofibrillen (spiervezels bestaan uit myofibrillen, die weer zijn opgebeouwd uit sacromeren), voornamelijk door een toename van de contractiële eiwitten. 

Ons lichaam is van nature lui. Het blijft het liefst in homeostase. Hoewel je spiermassa nodig hebt om sterk en fit te blijven, ziet ons lichaam niet direct de noodzaak om spiermassa op te bouwen of vast te houden. We zullen ons lichaam en onze spieren dus continu moeten voorzien van prikkels die ervoor zorgen dat onze spieren herstellen en adapteren (aanpassen). Dit doen we door middel van krachttraining, en de juiste voeding.

Maar hoe zet ik hypertrofie precies in gang? Er zijn drie factoren die bepalend zijn voor de mate van hypertrofie: 

Mechanische spanning / de spanning op de spier

Mechanische spanning (TuT - Time under Tension) verwijst naar de spanning op bepaalde spiervezels als reactie op een stimulus (training). Hoe sterker een spiervezel wordt, hoe méér kracht deze spiervezel kan produceren. Het gevolg zal echter zijn dat er steeds meer stimuli (training/inspanning) nodig zal zijn om vooruitgang te maken.

De beste manier om dat te doen? Het zogenaamde trainingsvolume verhogen waardoor er meer Time under Tension ontstaat:

* Je tempo aanpassen

* Meer sets uitvoeren

* Meer herhalingen 

* Zwaarder gewicht gebruiken

Metabole stress / vermoeidheid van de spier

Terwijl mechanische spanning betrekking heeft op het uitputten van de spiervezels zelf, zal bij het creëren van metabole stress de ophoping van afvalstoffen zorgen voor een aanpassingsreactie. Enkele van deze stoffen zijn lactaat, hydrogene ionen, anorganisch fosfaat en creatine. Dit proces kan in gang gezet worden door langdurige sets te verrichten met veel herhalingen, aangezien de spier op die manier wordt uitgeput. Ook is het slim om vooral isolerende oefeningen te doen. Het gaat dan om oefeningen waarbij één specifieke spiergroep wordt uitgeput (zoals de borstspier bij cable fly's).

Hoewel metabole stress wordt gezien als een drijver voor hypertrofie, is de mate waarin het bijdraagt voor zover bekend beperkt. Trainingsvolume blijft de belangrijkste drijver voor spiergroei.

Spierschade

De schade die aan je spieren wordt toegebracht ten gevolge van training is eigenlijk een bijkomstig iets, een bijproduct van de training zelf. We kunnen geen krachttraining doen zonder spierschade te veroorzaken. De vraag is echter hoeveel spierschade bijdraagt aan hypertrofie? Spierschade is nodig om te herstellen en te adapteren. Spierschade moet echter geen gericht doel worden om spiermassa op te bouwen. Meer is niet altijd beter! Herstel gaat namelijk voor adaptie. Zorg naast een solide trainingsprogramma dus altijd voor adequaat herstel.

Nu je hebt gelezen over hypertrofie, vraag je jezelf vast en zeker af hoe zwaar je moet trainen voor spiergroei? Het algemene advies is om je spier te belasten met 60-75% van je 1RM, met 8 tot 12 herhalingen. 1RM is het maximale gewicht dat je aankunt in 1 herhaling. 

Het is zeker mogelijk om met meer gewicht en minger herhalingen spiermassa op te bouwen. Echter is de kans op blessure voor een beginner dan groter dan met 60-75% van je 1RM. 

Begin dus eerst met het bepalen van je 1RM. Dit doe je als volgt met behulp van de krachtpiramide:

Stel: je voert 10 herhalingen uit op de leg extension met 35kg. Deze 10 herhalingen zijn 75% van je 1RM, zoals je kunt aflezen in de krachtpiramide. Als je 35/75*100% doet, kom je op een 1RM van 47kg.

Hypertrofietraining wordt uitgevoerd op 70-80% van je 1RM. Hiermee doe je 8 - 12 herhalingen in 3 - 5 series. Zorg ervoor dat alle herhalingen op de juiste manier en met de juiste techniek worden uitgevoerd. Indien dit niet mogelijk is, moet het gewicht misschien worden verlaagd. Je wilt nooit te zwaar trainen, als dit ten koste gaat van je techniek, zodat je lichaam gaat compenseren met andere spieren. Dit vegroot ook de kans op blessures. 

Door deze waarden als basis te nemen en hier regelmatig van af te wijken en meer op spierkracht (minder herhalingen; bijvoorbeeld 8 herhalingen op 80%) te focussen, ben je in staat om je spieren wakker te schudden en ze te laten groeien. 

Gebruik tijdens de training zowel compound oefeningen (samengestelde oefeningen / oefeningen waar je meerdere spieren of spiergroepen tegelijk traint) als geïsoleerde (gericht op één spier). Dit om de spiervezels op verschillende manieren te belasten. 

Compound oefeningen horen bij een vorm van krachttraining. Zo heb je in de krachttraining de isolatie oefeningen en de compound oefeningen. 

Bij compound oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk. Ze worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Hoewel er meerdere spiergroep tegelijkertijd worden getraind is er vaak wel een ‘hoofd spiergroep (agonist)’ die wordt getraind tijdens deze oefeningen. Maar zonder de andere ondersteunende spiergroepen (synergisten) eromheen zou de oefening niet uitgevoerd kunnen worden. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd met losse gewichten, zoals een halterstang, kettlebells, dumbbells, halterschijven etc. Met compound oefeningen bouw je meer funcionele kracht op en behaal je sneller en meer resultaten, omdat je meerdere spieren(groepen) tegelijk traint.

Voordelen van compound oefeningen

Sneller resultaat

Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit betekent dat je in dezelfde tijd verschillende spieren traint en er dus meerdere spieren sterker worden. Ook kun je meer gewicht gebruiken, omdat je meerdere spiergroepen gebruikt om het gewicht te tillen. En hoe zwaarder je traint hoe meer ‘spierschade’, hoe meer spiergroei je hebt op langere termijn. 

Efficiënter

Doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, hoef je niet urenlang te trainen om alle spiergroepen getraind te hebben. Je kunt een efficiënt trainingsschema maken, waarbij je jouw gehele lichaam traint met bijvoorbeeld vijf compound oefeningen. Wat veel efficiënter is dan tien isolatie oefeningen.

Meer groeihormonen

Wanneer je meerdere spieren of spiergroepen tegelijk traint wordt de hormoonresponse ook beter. Als je meer spiergroepen tijdens een beweging gebruikt, komen er meer hormonen zoals testosteron en groeihormoon vrij. En dit zijn nu de hormonen die je nodig hebt om meer spieren op te bouwen.

Betere coördinatie

Doordat je meerdere spieren tegelijk traint, leren deze om met elkaar samen te werken. Ook de minder zichtbare, maar erg nuttige, hulpspieren worden op deze manier getraind en ontwikkelen zich.

Je verbrandt meer calorieën

Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer calorieën je verbrandt. Niet alleen tijdens de training, maar zeker ook na de training; tijdens je herstel.

Nadelen van compound oefeningen

Moeilijkere uitvoering

Omdat bij compound oefeningen meer gebruik wordt gemaakt van losse gewichten en niet van bijvoorbeeld een apparaat, is techniek heel erg belangrijk. Het is beter om eerst met weinig gewicht te starten, totdat je de techniek goed beheerst en deze dan pas op te voeren.

Overbelasting / overtraining

Zoals je nu weet, train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd met compound oefeningen. Soms gebruik je bij compound oefeningen meer spiergroepen dan je denkt. Dit is opzich geen probleem, maar houdt wel in de gaten welke spieren je tijdens de oefenin traint. En zorg ervoor dat je deze spieren de volgende dag niet weer gaat belasten. Er is dan namelijk te weinig hersteltijd, wat kan leiden tot overbelasting, de groei kan beperken en op langer termijn tot blessures kan leiden. 

Compound oefeningen

Squat

Lunges

Deadlift

Shoulder press

Barbell bend over row

Push-ups

Pull ups / Chin ups

Tricep dips

Kettlebell swing

Bench press

Hip thrusters

Lat pull down

Supercompensatie is het proces waarbij we het lichaam een stress (prikkels) bezorgen in de vorm van training, krachttraining in ons geval. Tijdens en direct na de training is ons lichaam zwakker dan voor de training. Er is spierschade ontstaan, onze spieren, pezen, aanhechtingen en ons zenuwstelsel zijn vermoeid. Ons lichaam zal zich gaan herstellen.

Als we voldoende genoeg rust nemen dan zal ons lichaam niet alleen herstellen van de trainingsprikkel, het zal ook adapteren. Het bereidt zich voor op een toekomstige belasting, door de spiervezels nét iets sterker en groter te maken.

Het is belangrijk om ons lichaam te blijven voorzien van prikkels die adaptie veroorzaken. Het resultaat zal meer spiermassa en kracht zijn. De basis voor dit principe is GAS, of General Adaptation Syndrome, dat inhoudt dat het lichaam reageert op stress. GAS is precies het proces dat voor supercompensatie zorgt; het lichaam past zich aan. Dit gebeurt op twee vlakken:

* Morfologisch: Spiervezels kunnen groeien (hypertrofie) of 'opzwellen' (hyperplasie) ten gevolge van training.

* Neurologisch: Ook het zenuwstelsel past zich aan de training aan. Het uitvoeren van een bepaalde beweging kan geleerd en verbeterd worden, en het zenuwstelsel is hierbij essentieel. Hoe beter je de uitvoering van een oefening beheerst, hoe sterker je er in wordt, en hoe meer spiermassa je op kan bouwen.

Om echt alles uit je training te halen en echt te pieken, is het handig om een periodiseringsplan op te stellen. Hierin leg je van te voren vast hoe je training eruit gaat zien en welke doelen je wilt behalen. Bij periodisering is een periode opgedeeld in kleinere periodes, die elk een eigen soort training en belasting vertegenwoordigd. Hierdoor ga je doelgericht te werk. 

Wanneer je begint met trainen, zal je lichaam snel progressie vertonen. Dit omdat je lichaam er alles aan doet om zich aan te passen aan deze nieuwe prikkels (adaptatie). Hierdoor zal je kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen toenemen, zodat je de volgende training meer aankan. Blijf je echter voor een lange tijd dezelfde routine doen, went jouw lichaam hieraan. Je lichaam hoeft zich dus niet meer extra aan te passen voor deze prikkels, maar heeft zich al aangepast. Daarom is progressieve overload zo belangrijk.

Periodisering kan voor iedere sport op verschillende manieren worden toegepast. De meest gebruikte manier is door te wisselen met volume, intensiteit en soort oefening. Het doel is om trainingsprikkels het hele jaar door goed af te wisselen, waarbij belasting en rust in goede verhouding worden toegepast.

Je hebt twee soorten periodisering, namelijk blokperiodisering  en flexibele periodisering. 

Blokperiodisering

Blokperiodisering (ookwel lineaire periodisering genoemd) wordt vaak voor beginnende of semi-gevorderde sporters gebruikt. Bij blokperiodisering werk je binnen een bepaalde periode met bepaalde vaste trainingvariabelen. Je focust je eerst meer op een trainingsmethode die gericht is op volume (setjes en herhalingen). Vervolgens werk je naar trainingsmethoden toe die minder gericht zijn op volume en een hogere intensiteit (gewicht). 

Voorbeeld:

• Fase 1: 4-6 weken; trainen op spieruithoudingsvermogen met 12-20 herhalingen, 1-2 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening, rusttijd tussen de series 0-90 seconden. *Tempo (4-2-1): .
• Fase 2: 4-6 weken; trainen op spiermassa met 6-12 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 1.5-2 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: 2-0-2.
• Fase 3: 4-6 weken; trainen op spierkracht door middel van 1-5 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 2.5-3 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: Snel maar gecontroleerd.

*Tempo: bijvoorbeeld bij bankdrukken laat je in de excentrische fase het gewicht zakken. In de concentrische fase druk je het gewicht omhoog. In de isometrische fase is het moment tussen de excentrische en de concentrische fase, waarbij je bij bankdrukken het gewicht net boven je borst hebt.

(4-2-1): 4 seconden excentische fase, 2 seconden isometrische fase, 1 seconden concentrische fase.

Bij blokperiodisering doorloop je fase 1 t/m 3. Wanneer je fase 3 hebt voltooid, kan je ervoor kiezen om een paar dagen te rusten, alvorens je weer met fase 1 begint. Doordat je in fase 3 op kracht hebt getraind, is je lichaam aan een zwaardere belasting gaan wennen. Hierdoor kan je in fase 2 meer herhalingen met een zwaarder gewicht uitvoeren. Dit kan uiteindelijk resulteren in meer spiermassa, omdat je jouw lichaam nu met een zwaardere trainingsprikkel belast.

Blokperiodisering kan nadeling werken bij ervaren sporters en de progressie remmen. Dit geldt voornamelijk in fase 1 van blokperiodisering, omdat hier de prikkel voor het ontwikkelen van spiermassa niet altijd even groot is. Vandaar dat ervaren sporters meestal gebruik maken van Flexibele periodisering.

Flexibele periodisering

Flexibele periodisering (ook wel undulating of non-lineair periodisering) houdt in dat je binnen een trainingsweek of zelfs binnen een training varieert met verschillende trainingsvariabelen. Dit is een methode die vaker door ervaren sporters wordt toegepast. Ervaren sporters brengen veel variatie aan om hun spieren een effectieve prikkel te geven. Dit kan je bijvoorbeeld doen met progressieve overload, waarbij je binnen een training verschillende oefeningen doet per spiergroep. Vervolgens voer je met hetzelfde gewicht een aantal reps en sets uit. De overload krijg je door elke week het gewicht met (hopelijk) een paar kilo te verhogen. Hierdoor zal de progressie (wanneer goed toegepast) maximaal toenemen en kun je na 6 weken afwisselen in intensiteit en volume, maar ook het soort oefeningen.

Voorbeeld met progressieve overload:

Wanneer je dit ongeveer 6 weken hebt gedaan, dan kan je afwisselen met de intensiteit en volume. Bijvoorbeeld intensiteit dag A: 4x3 en intensiteit op dag B: 4x10. Je past dan weer de progressieve overload toe en verhoogd dus iedere week je volume. Je kunt ook na een aantal maanden bijvoorbeeld afwisselen met oefeningen of rust tussen je sessies.

Periodisering cycli

Blokperiodisering en flexibele periodisering kunnen nog verder worden opgesplitst als je jouw trainingsplan wil optimaliseren. Zo heb je een macro-, meso- en een micro.cyclus.

Macrocyclus

Macrocylcus is het uitsippelen van een periodiseringsplan over een jaar. Dit jaar kan je dan weer in blokken onderverdelen, die perfect op elkaar aansluiten.Op deze manier ga je doelgericht te werk en voorkom je dat willekeurig traint. Door het opstellen van een macrocyclus geef je jezelf de mogelijkheid om een goede onderverdeling te maken, zodat je doelgericht te werk kunt gaan.

Mesocyclus

Na het opstellen  van je macrocyclus, ga je deze verder opsplitsen in mesocycli. Een mesocyclus heeft een minimale duur van 4 weken en kan oplopen tot 12 weken. Dit is de periode die bepaalde spiergroepen of trainingsaspecten nodig hebben om optimale resultaten te vertonen. Het is toegestaan op licht te variëren tijdens deze periode, maar voorkom drastische veranderingen tijdens deze periode. Dit is niet bevorderlijk voor je progressie. Bij variëren moet je denken aan het verhogen van gewicht en opvoeren van het volume.

Microcyclus

Tijdens de microcyclus werk je aan trainingen voor een periode van 7 dagen, maar het kan ook zelfs per dag worden bekeken. Deze vorm wordt het meest gebruikt door de gevorderde sporters. Binnen deze cyclus in het belangrijk zoveel als mogelijk variatie toe te passen. Dit hoeft niet perse het verhogen van het gewicht te zijn, maar kan ook een totaal andere oefening zijn. Het doel is om zoveel als mogelijk variatie toe te passen en het lichaam zoveel als mogelijk te shockeren voor optimale ontwikkeling.

Of je nou sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen, of een betere conditie wilt krijgen: je zult hier toch echt wat meer voor moeten doen. Je ondervindt namelijk pas een effect van training als je meer doet dan je lichaam gewend is. Dit concept wordt ook wel ‘progressive overload’ genoemd. 

"Overload verwijst naar de observatie dat een systeem of weefsel getraind moet worden op een zwaarder niveau waar het niet aan gewend is om een trainingseffect te laten optreden."

Hierdoor wordt je niet sterker van alleen wandelen. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting van het lopen en ziet dit als iets nomaals. Maar als je nu naast je dagelijkse activiteiten ook nog een zware krachttraining doet, zul je waarschijnlijk sterker worden. Hierdoor kan je lichaam ook meer hebben. Diezelfde "zware" krachttraining zal na een tijdje toch een stukje minder zwaar zijn. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting. Op den duur zal deze training niet meer genoeg zijn om tot overload te leiden en zal het je ook niet meer sterker maken. 

Als we het op krachttraining houden, kun je twee kanten op: óf je gaat zwaardere gewichten gebruiken (intensiteit gaat omhoog), of je gaat in totaal meer werk verzetten, meer herhalingen en/of sets (volume gaat omhoog). Op lange termijn zul je beide kanten op moeten gaan. In tegenstelling tot een beginner zal een gevorderde sporter zowel zwaardere gewichten moeten tillen als meer meer volume moeten draaien om vooruitgang te boeken. Zorg dus dat je jezelf blijft uitdagen!

De meest eenvoudige manier om progressieve overload te bereiken, is de zogenaamde "lineaire progressie". Hierbij ga je per trainingssessie het gewicht of het aantal herhalingen wat verhogen.

Voorbeeld: bij een spuat met 5 sets en 5 herhalingen