In het kopje "Waar gaat het vet naartoe als je alvalt?" kon je al het een en ander lezen over het vetverbrandingsproces. Hier gaan we er verder op in.

Als je zegt dat je vet aan het verbranden bent, dan klopt deze uitspraak best wel. Vet kan namelijk als brandstof dienen voor je lichaam om alle cellen en processen op gang te houden, zodat je kunt blijven bewegen en je organen blijven werken. Wanner je lichaamsvet verliest, gaat de vetcel nergens heen, maar blijft precies waar hij was; onder je huid bovenop de spieren. Dit is een van de redenen waarom je geen spierdefinitie kunt zien als je vetpercentage hoog is. 

Vet wordt opgeslagen in de vetcellen in de vorm van triaglycerol. Het vet wordt niet direct in de vetcel verbrandt, het moet van de vetcel worden bevrijdt door middel van een complexe hormonale/enzymatische route. Wanneer de vetcel daartoe wordt gestimuleerd, geeft het zijn inhoud triaglycerol eenvoudig af aan de bloedbaan als vrije vetzuren (FFA's), en deze worden door het bloed getransporteerd naar de weefsels waar de energie nodig is. Wat veroorzaakt het vrijkomen van al deze opgeslagen vetzuren uit de vetcel? Simpel! Wanneer je lichaam energie nodig heeft omdat je minder calorieën binnekrijgt dan je verbrandt (je zorgt dus voor een energietekort), dan geeft je lichaam hormonen en enzymen af die je vetcellen signaleren om je vetreserves vrij te maken in plaats van ze op te slaan. Wanneer de vrije vetzuren vrijkomen uit de vetcel, krimpt de vetcel. Hierdoor zie je er dus slanker uit, omdat de vetcel nu kleiner is. 

Om opgeslagen vetten vrij te maken uit de vetcel, vindt er een splitsing plaat door middel van hydrolyse (een splitsing van een chemische verbinding onder opname van water) ook wel adipocytenlipolyse genoemd. Tijdens deze  adipocytenlipolyse wordt het triaglycerol opgesplitst in glycerol en drie vezuren en er komt energie vrij. Glycerol wordt voor het grootste deel afgevoerd via de nieren. Met de vetzuren kan het twee kanten opgaan. Ze kunnen vrijkomen in de bloedbaan als vrije vetzuren en worden afgevoerd naar de spieren waar de energie nodig is. Ze worden afgebroken door de mitochondriën in de cellen voor de aanmaak van energie (ATP). Naarmate de bloedstroom naar de actieve spieren toeneemt, worden meer vrije vetzuren afgegeven aan de spieren die ze nodig hebben. Dit proces wordt geremd door insuline en gestimuleerd door glucagon. Wanneer er veel vetzuren zijn, kunnen ze ook dienen voor de aanmaak van ketonen in de lever. Ketonen kunnen dienen als energiebron voor de hersenen als er geen glucose beschikbaar is.

"Kortom: je verliest geen vetcellen, maar ledigd je vetcellen."

Omdat het afbreken van vetmoleculen tot energie zo een complex proces is, zal je merken dat het best moeilijk is om vet te verliezen. Het is voor je lichaam namelijk veel makkelijker om koolhydraten en in mindere maten eiwitten te gebruiken als brandstof. De systemen om deze stoffen in te zetten als brandstof voor energie, zijn veel makkelijker voor het lichaam. Dit betekent dat je tijdens het trainen als eerst gebruik maakt van je koolhydraten/suiker voorraad en een heel klein beetje van je vet voorraad. Is de training erg intensief, en heeft je lichaam snel nieuwe energie nodig, zal je lichaam eerder overstappen op eiwit (spieren) als energiebron in plaats van vetten. Oftewel je lichaam gaat je spieren afbreken om deze om te zetten tot energie. De verandering van glucose verbranding naar vetverbrnding wordt de metabole switch genoemd. De mate waarin je je gemakkelijk switcht naar vetverbranding is de metabole flexibiliteit. Lichaamsvet dat wordt gebruikt als energiebron moet wel vrij beschikbaar zijn. De vetzuren moeten gemobiliseerd worden. Een trucje om dit te stimuleren is HIIT. Je beweegt dan heel even met een hele hoge intensiteit. Je hatslag moet even pieken om het signaal te geven. 

Een dieet waarbij je veel te weinig calorieën binnenkrijgt is niet aan te raden voor je vetverbranding. Des te meer als je lichamelijk actief bent door te sporten. Bij veel populiare diëten krijg je dus te weinig calorieën binnen, waardoor je lichaam in een soort van overlevingsstand gaat, waardoor het bijna onmogelijk is om vet te verbranden. Je lichaam remt de stofwisseling omdat er te weinig energie (calorieën) binnenkomt. Ook de vetverbranding komt dan niet op gang. Gewichtsverlies bestaat dan voor meer dan 65% uit vocht en spieren en dus niet uit vet. 

Wat moet je dus doen om te zorgen voor vetverbranding?

- Calorieën tellen! Het signaal dat je lichaam triggert om vet uit vetcellen vrij te maken is een energietekort. Je moet meer verbranden dan je eet. 

- Beperk het verlagen van calorieën. Zelf verhongeren kan in het begin een snel gewichtsverlies veroorzaken, maar werkt nooit op de lange termijn omdat het de activiteit van de vetverbrandende enzymen die vet uit de cellen afgeven vermindert. Om dit te voorkomen, gebruik lichaamsbeweging en een goed voedingspatroon met een klein calorieinname tekort om vet te verbranden en geen crashdieet.

- Neem nu de controle over je gewicht. Als je aankomt, en vooral als je gewicht uit de hand loopt, neem dan de beslissing om nu meteen te stoppen! Je vetcellen kunnen zich vermenigvuldigen, waardoor het in de toekomst moeilijker wordt om vet te verbranden. 

- Als je al bent afgevallen, moet je altijd opletten. Je vetcellen zijn niet weg, ze zijn alleen gekrompen of leeggemaakt. Fitness en letten op je voeding is geen programma van een aantal weken, maar is een levensstijl!

- Genetica is slechts een kleine factor. Je hebt misschien geen controle over het aantal vetcellen waarmee je bent geboren, maar je hebt wel controle over de belangrijkste factoren die bepalen hoeveel vet je opslaat: levensstijl, lichaamsbeweging, voeding & mentale status. 

De meest effectieve manier is een combinatie van strength/krachttraining en cardiotraining. Let bij cadio wel op je hartslag en duur, dat deze realtief laag blijft en dat deze niet te lang duurt. Combineer dit met HIIT (High Intensity Interval Training of intervaltraining). Het is vooral belangrijk om voor een beweeg- en sportritme te kiezen dat je voor langere tijd kunt volhouden. Denk hierbij niet in weken, maar in jaren. Kies daarom iets waarin je plezier beleeft.

Strength / Krachttraining

Het duurzaam verliezen van gewicht is een moeilijk proces. Daarvoor is er een aanpassing van het lichaamsmetabolisme nodig, in de eerste plaats door een toename van spierweefsel. Hier komt krachttraining bij kijken. Meestal slaan dames dit over, omdat ze er niet "te" gespierd of als een man uit willen zien. Dit is echter onmogelijk! (Lees "Waarom zijn mannen gepierder en is het voor vrouwen moeilijker om spiermassa op te bouwen?). Krachttraining is heel erg belangrijk voor vetverbanding, omdat spieren veel calorieën verbruiken, zelfs in rust; dus ook als je slaapt, of lekker op de bank een film kijkt. Het spierweefsel zorgt voor een continue verbranding van je lichaamsvet. Je spieren hebben namelijk energie nodig waardoor je stofwisseling hoger is naarmate je meer spieren hebt. Dus hoe meer spieren je hebt, des te hoger je ruststofwisseling (BMR) en des te meer je kunt eten zonder aan te komen. Spieren gebruiken meer energie dan vet en zijn dus veel actiever dan vetweefsel. Een lichaam met meer spierweefsel zal dus relatief gezien eerder energie verbranden dan opslaan. Daarom moet je ook zo lang trainen voordat er daadwerkelijk vet wordt verbrand. 

Met krachttraining ben je tijdens je training calorieën aan het verbranden en na het sporten ben je bezig met het herstellen van de krachttraining. Met krachttraining maak je namelijk kleine scheurtjes in jouw spieren die weer hersteld moeten worden. Hier heb je allemaal calorieën voor nodig en mocht je niet genoeg glucose en eiwitten in je lichaam hebben dan gaat het lichaam de energie die daarvoor nodig is uit jouw vetreserves pakken. Zo ben je op een andere manier vet aan het verbranden.

Het belangrijkste wat je moet onthouden bij krachttraining is dat je NIET plaatselijk moet trainen, want we hebben al eerder gelezen dat je niet plaatselijk vet kunt verbranden. Als je een platte buik wilt heeft het geen zin om alleen je buikspieren te trainen. Om echt vet te kunnen verbranden heb je meer spiermassa nodig. De beste manier om dit te bereiken is om vooral GROTE spieren of spiergroepen te trainen. Deze zijn de (boven)beenspieren, bilspieren, borstspieren en rugspieren. Dit heeft veel meet nut dan je specifiek te focussen op de kleinere spieren of spiergroepen. Doe aan compound oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spieren of spiergroepen tegelijk traint), dit zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. 

Cardiotraining

Zoals vaak wordt beweerd, start vetverbranding NIET per se na 20 minuten cardiofitness op gematigd tempo en gematigde intensiteit. Vet zorgt, indien de inspanning niet te zwaar is voor een gedeelte van de benodigde energie, dit kan dus ook al vanaf het begin van je training het geval zijn. Het proces heeft ca 2 tot 3 minuten nodig om op te starten. Dit misverstand is afkomstig uit het feit dat metingen hebben uitgewezen dat een gemiddelde sporter na ongeveer 20 minuten door zijn glycogeen voorraad is. Maar het lichaam gebruikt niet maar een enrgiebron per keer, maar kan meerdere energiebronnen tegelijk gebruiken, afhankelijk van de inspanning. Het is tijdens de training dus belangrijk dat je de hartslag verhoogd, maar dat deze niet te hoog wordt. Als je lichaamsvet wilt verbraden is het dus belangrijk dat je een optimale hartslag voor vetverbranding handhaaft. Span je je nauwelijks in en blijft je hartslag te laag, dan verbrand je weinig tot geen vet en voornamelijk koolhydraten. Wordt je hartslag te hoog, dan verbrand je niet alleen vet, maar ook eiwitten uit je spieren waardoor je spiermassa kwijtraakt. Dit heeft weer tot gevolg dat je ruststofwisseling en actieve stofwisseling trager worden, wat op langer termijn ten koste gaat van je vetverbranding. Kies liever voor interval als je cardio doet in plaats van op een hetzelfde tempo te trainen. Dit omdat het lichaam dat steeds wordt uitgedaagd en meer energie zal verbruiken. Zorg ervoor dat jouw cardio sessies niet te lang duren, omdat je dan te veel cortisol gaat aanmaken wat je spieren afbreekt en omzet tot energie om de workout vol te houden. 

Uit een onderzoek uit 2013 is gebleken dat cardio veel effectiever lijkt dan krachttraining en diëten in het verlagen van visceraal vet. Houdt hier wel de duur en intensiteit van de training in de gaten. Daarnaast wijst een onderzoek uit 2016 uit dat het ook mogelijk is dat het lichaam visceraal vet verbrandt zonder dat het lichaamsgewicht afneemt. 

Als je wilt afvallen, dan dien je rekening te houden met je hartslag. Voor optimale vetverbranding is namelijk een optimale hartslag per minuut nodig en deze is niet voor iedereen hetzelfde. 

Wanneer je maximaal vet vilt verbranden moet je hartslag zich tussen de 55 en 70% van je maximale hartslag bevinden. Je maximale hartslag kun je berekenen door middel van deze som: 220 – je eigen leeftijd.

Voorbeeld:

Iemand van 35 jaar

220 - 35 = 165 dus de maximale hartslag is: 165

0,55 x 165 = 90,75

0,70 x 165 = 115,5

De ideale hartslag voor vetverbranding voor iemand van 35 ligt dus tussen de 91 en 116. 

Dus als je in het vervolg optimaal vet wilt verbranden, zorg er dan voor dat je een langere tijd op een niveau van 55-70% traint. Het is efficiënter om in een keer 45 min te wandelen dan 4x in de week een kwartier om vet te verbranden. Je verbrandt wel meer calorieën in die 4 sessies, maar de energie wordt uit de glucosevoorraad gehaald. Dit wordt weer snel aangevuld als je gaat eten en zo verbrand je dus geen vet. Vergeet niet dat ieder beetje helpt. Dus ook 4x een kwartier hardlopen!

Veel vrouwen zijn bang om "te" gespierd te worden of een mannelijk postuur te krijgen als ze aan krachttraining doen. Is deze angst terecht? Dit is echter niet mogelijk! Maar waarom?

De angst dat je als vrouw snel spiermassa opbouwt als je aan krachttraining doet is niet terecht. Je moet echt maanden tot jaren fanatiek en zwaar trainen om veel of extra massa aan te komen. Dit geldt trouwens ook voor mannen. Om spieren op te bouwen heeft je lichaam testosteron nodig, dit is een geslachtshormoon dat belangrijk is voor spierontwikkeling. Mannen hebben zo'n 10 tot 15 keer meer hiervan in hun lichaam dan vrouwen. Daarom nemen mannen hun spiermassa sneller toe, dan bij vrouwen. En omdat mannen daardoor meer spiermassa ontwikkelen vallen zij dus ook sneller af dan vrouwen.