Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn net als koolhydraten voedingstoffen die energie leveren aan het lichaam en worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je dus constant eiwitten nodig. Velen denken dat eiwitten de belangrijkste macro is; toch is dit niet helemaal waar, want koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle 3 even belangrijk. Ze hebben alleen allemaal hun eigen taak in het lichaam.
Eiwitten worden door het lichaam gebruikt om te groeien, weefsels te herstellen en het opbouwen en behouden van spiermassa. Veder worden eiwitten ook gebruikt om belangrijke hormonen en enzymen aan te maken. Eiwitten zijn vooral aanwezig in de botten en spieren, maar ook de huid, haar en nagels. Ongeveer 20% van ons lichaam bestaat uit eiwitten. Bijna alle lichaamscellen en weefsels bestaan voor een belangrijk deel uit eiwitten. Het droge spiergewicht bestaat voor 75% uit eiwitten.
Eitwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Op het moment dat het lichaam eiwitten binnenkrijgt, breekt het de eiwitten af in aminozuren. Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren die belangrijk zijn voor onze gezondheid. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 14 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Deze worden dan ook de essentiële aminozuren genoemd.
In tegenstelling tot koolhydraten heeft ons lichaam meer tijd nodig om eiwitten af te breken, omdat eiwitten complexe moleculen zijn. Hierdoor geven eiwitten veel langzamer en voor een langere tijd energie af aan ons lichaam.
Er zijn dierlijke- en plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn te vinden in vlees, vis, zuivelproducten en noten. Ook zit het in mindere hoeveelheden in groenten.
Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Vlees en Vis zijn het rijkst aan eiwit. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren.
Een klein overzicht met producten die eiwitten bevatten:
- Eieren
- Zuivelproducten
- Vlees
- Vis
- Noten
- Peulvruchten
- Groenten
Ook bevatten eiwitshakes veel eiwitten, maar deze zijn alleen nuttig en ter ondersteuning op het moment dat je heel veel sport; anders niet. Je moet dit ook als een extra toevoeging van eiwitten zien, omdat je als je veel sport deze hoeveelheid vaak niet uit je voeding kan halen. Zie een eiwitshake niet als hoofdbron, omdat je dan namelijk een hoop waardevolle voedingsstoffen mist uit normale voeding. Probeer dus zoveel als mogelijk je eiwitten uit je voeding te halen.
We hebben eiwitten nodig voor:
- Groei
- Weefselherstel
- Het imuunsysteem
- Het aanmaken van essentiële hormonen en enzymen
- Energie wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn
- Behoud van spiermassa
Eiwitten in het lichaam hebben verschillende functies. Zo zijn er eiwitten nodig voor het opbouwen en herstel van de spieren, maar ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en lichaamscellen. Net als koolhydraten kan het lichaam aminozuren opzetten in glucose om zo ons lichaam van energie te voorzien. Vooral als je te weinig koolhydraten eet, zal je lichaam uit noodzaak de eiwitten in je spieren gaan verbranden om vervolgens om te zetten tot energie. Dit zie je vaak voorkomen bij crash diëten.
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand voor energie. Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel.
Sommige aminozuren zijn essentieel, wat betekenet dat we ze uit onze voeding moeten halen. Er zijn ook niet-essentiële aminozuren, deze kan ons lichaam zelf aanmaken. Het is belangrijk om te weten dat eiwitten uit dierlijke bronnen alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben. Plantaardige eiwitbronnen bevatten deze niet.
De precieze behoefte is afhankelijk van factoren als leeftijd en lichaamsgewicht, en verschilt dus per persoon. Volgens Nederlandse normen hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Indien je bijvoorbeeld 3x per week sport, mag je 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Echter zijn er enkele uitzonderingen of extreme gevallen:
- Zwangere vrouwen zullen 10 - 15 gram eiwit extra moeten innemen
- Duursporters zullen 1.2 - 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten berekenen
- Krachtsporters zullen 1.8 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten berekenen.
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent.
Als je te veel eiwit binnenkrijgt kunnen deze extra eiwitten worden omgeze in suikers of vetten. Echter wordt eiwit niet zo gemakkelijk of snel omgezet als koolhydraten en vetten. Dit komt omdat het thermische effect (de hoeveelheid energie die nodig is om het te verteren, absorberen, transporteren en opslaan) veel hoger is dan de overige twee macro's.
1 gram eiwit levert 4 kcal.
- Wat is voeding?
BMI Calculator
Gewicht in kg:
Uw BMI is: ?
Resultaat: